ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีรับมือที่ถูกต้อง

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากอะไร?

อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่วนใหญ่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักกว่าปกติ ทำให้เกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการปกติที่ร่างกายจะซ่อมแซมและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนเจอหลังจากใช้ร่างกายอย่างหนัก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ หรือเพิ่มความหนักของการฝึกมากกว่าที่ร่างกายเคยชิน ความจริงแล้วอาการปวดนี้มีสาเหตุหลัก ๆ ได้แก่

• DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) : อาการปวดกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายประมาณ 12–24 ชั่วโมง และจะชัดเจนที่สุดในช่วง 24–72 ชั่วโมง อาการนี้เกิดจาก การฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานขึ้นในครั้งต่อไป
• การฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ : เมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกที่ใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งลงเขา กล้ามเนื้อจะต้องทำงานหนักจนเกิดการฉีกขาดในระดับจุลภาค การซ่อมแซมนี้เป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนากล้ามเนื้อ และถือเป็นกระบวนการปกติที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
• การสร้างกรดแลคติก : หลายคนเข้าใจว่าอาการ หลังออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้อ มาจากการสะสมของกรดแลคติก แต่ในความจริง กรดแลคติกมักถูกสลายไปภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นปัจจัยนี้ไม่ใช่สาเหตุหลักของการปวดแบบยาวนาน แต่จะสัมพันธ์กับความล้าและแสบกล้ามเนื้อมากกว่าทันทีหลังการฝึก

คุณควรทำความเข้าใจก่อนว่า ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ปกติ หรือการบาดเจ็บรุนแรง

• ปวดกล้ามเนื้อปกติ :รู้สึกตึง เจ็บหน่วง ๆ หรือเมื่อยล้า มักเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 1–2 วัน และจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายใน 3–5 วัน
• การบาดเจ็บรุนแรง :หากมีอาการปวดเฉียบพลัน เจ็บแหลมเหมือนถูกแทง ร่วมกับบวม แดง หรือช้ำ อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีก เส้นเอ็นอักเสบ หรือข้อต่อเสียหาย ซึ่งควรรีบพบแพทย์ เพื่อประเมินอย่างถูกต้อง

การเข้าใจความแตกต่างนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าอาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นเพียงกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติ หรือเป็นสัญญาณเตือนที่ต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กี่วันหาย?

คำถามที่หลายคนสงสัยบ่อยคือ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายกี่วันหาย คำตอบคือ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจาก DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) มักจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายใน 2–5 วัน โดยอาการจะเริ่มหนักที่สุดในช่วง 1–2 วันแรก หลังจากนั้นความเจ็บปวดจะค่อย ๆ ลดลงจนหายไปเองตามกลไกการซ่อมแซมของร่างกาย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาการหาย

แม้อาการ หลังออกกำลังกายปวดกล้ามเนื้อ จะหายเองเป็นส่วนใหญ่ แต่ความเร็ว หรือช้าของการฟื้นตัวก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น

• ความหนักของการออกกำลังกาย : หากเป็นการฝึกที่ใช้แรงมากหรือเล่นท่าที่ไม่คุ้นเคย อาจทำให้ปวดนานกว่า 5 วัน
• ประสบการณ์และความฟิตของร่างกาย : ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มักฟื้นตัวได้เร็วกว่า ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น
• การพักผ่อนและโภชนาการ : การนอนหลับเพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีโปรตีน จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
• การดูแลหลังการออกกำลังกาย : การยืดเหยียดเบา ๆ การประคบร้อน/เย็น และการเคลื่อนไหวแบบเบา ๆ

อาการแบบไหน ควรพบแพทย์

โดยปกติแล้วอาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จะหายไปเอง แต่หากมีอาการต่อไปนี้ ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

• ปวดรุนแรงจนไม่สามารถขยับ หรือใช้งานกล้ามเนื้อได้
• มีอาการปวดเกิน 7 วันโดยไม่ทุเลา
• ร่วมกับอาการบวม แดง หรือช้ำผิดปกติ
• รู้สึกเจ็บแหลมเฉียบพลันในระหว่างออกกำลังกาย
• ได้ยินเสียง “ป๊อก” หรือ รู้สึก “กล้ามเนื้อฉีก” ระหว่างออกกำลังกาย ร่วมกับอาการปวดทันที

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แก้ยังไง?

อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มักเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือคนที่มีประสบการณ์มานานแล้ว ความรู้สึกปวดตึงอาจทำให้กังวล หรือไม่สบายตัว แต่ในความเป็นจริงแล้วสามารถดูแลและบรรเทาได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง ดังนี้

วิธีดูแลเบื้องต้น

1. พักผ่อนให้เพียงพอ : ร่างกายต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การนอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อช่วยให้การฟื้นตัวเป็นไปได้เร็วขึ้น
2. ประคบเย็นหรือร้อน : หากเพิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ แนะนำให้ประคบเย็น เพื่อลดการอักเสบ แต่ถ้าอาการปวดเกิดหลังจาก 24 ชั่วโมง การประคบร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและบรรเทาความตึงได้ดี
3. ยืดเหยียดเบา ๆ : การทำ Stretching แบบอ่อนโยนจะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
4. ดื่มน้ำมาก ๆ และกินอาหารโปรตีน : น้ำช่วยให้การขับของเสียและกรดแลคติกออกจากร่างกายดีขึ้น ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็ก ๆ

การใช้ผลิตภัณฑ์ช่วยบรรเทา

ในบางครั้งการใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะทางก็ช่วยให้ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ดีขึ้นได้ ได้แก่

1. ครีมบรรเทาแก้ปวดเมื่อย  : การใช้ครีมแก้ปวดเมื่อย ช่วยลดความตึงและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย

2. ยาน้ำมันสมุนไพร :  ยาน้ำมันสมุนไพร หรือน้ำมันเลียงผา มีส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันระกำ, เกล็ดสะระแหน่, การบูร, พิมเสน หรือน้ำมันเขียว ที่ช่วยลดการอักเสบ รวมถึงสามารถใช้ บาล์มเจลสมุนไพร ตราห้าม้า ที่ผสานพลังสมุนไพรไทยแท้ในรูปแบบเจลใส เป็นตัวช่วยสารพัดประโยชน์ ทั้งบรรเทาอาการปวดเมื่อย คลายกล้ามเนื้อตามร่างกาย

3. สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ : ใช้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบรรเทาอาการอย่างรวดเร็ว

การฟื้นฟูด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ

แม้จะปวดกล้ามเนื้อ แต่การขยับร่างกายอย่างเหมาะสมจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและฟื้นฟูเร็วขึ้น ได้แก่

1. เดินเบา ๆ : กระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่เพิ่มแรงกดต่อกล้ามเนื้อมากเกินไป
2. ว่ายน้ำ : แรงต้านจากน้ำช่วยบริหารกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนโดยไม่เพิ่มแรงกระแทก
3. โยคะหรือ Stretching: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น คลายความเกร็ง และทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย

เคล็ดลับคือ อย่าหยุดการเคลื่อนไหวไปเลย แต่ให้เลือกกิจกรรมที่เบา และไม่กดดันกล้ามเนื้อมากเกินไป เพียงเท่านี้ก็สามารถบรรเทาอาการปวดและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

แม้ว่า ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จะเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและถือเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัว แต่ก็สามารถป้องกันหรือลดความรุนแรงของอาการได้ หากมีการเตรียมความพร้อมและดูแลร่างกายอย่างถูกวิธี

1. การวอร์มอัพและคูลดาวน์

• วอร์มอัพ (Warm-up) : ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมต่อการใช้งาน ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
• คูลดาวน์ (Cool-down) : หลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับกลับสู่สภาวะปกติ ลดการคั่งของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ และช่วยให้ อาการปวดกล้ามเนื้อ เบาลง

2. เพิ่มระดับความหนักทีละน้อย (Progressive Overload)

การเร่งเพิ่มน้ำหนักหรือความหนักของการออกกำลังกายเร็วเกินไปเป็นสาเหตุหลักของ กล้ามเนื้ออักเสบหลังออกกำลังกาย ดังนั้นควรใช้หลัก Progressive Overload คือเพิ่มความหนักหรือจำนวนครั้งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและฟื้นฟู

3. จัดตารางพักฟื้น (Rest Day)

การเร่งเพิ่มน้ำหนักหรือความหนักของการออกกำลังกายเร็วเกินไปเป็นสาเหตุหลักของ กล้ามเนื้ออักเสบหลังออกกำลังกาย ดังนั้นควรใช้หลัก Progressive Overload คือเพิ่มความหนักหรือจำนวนครั้งอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและฟื้นฟู

4. โภชนาการที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

อาหารมีบทบาทสำคัญต่อการลด อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะ

• โปรตีน เช่น เนื้อปลา ไข่ หรือโปรตีนจากพืช ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็ก ๆ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง หรือโอ๊ต ช่วยเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ
• วิตามินและแร่ธาตุ เช่น กล้วย อะโวคาโด หรือถั่วต่าง ๆ ช่วยลดการเกร็งและตะคริว

การป้องกันที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยลดความเจ็บปวด แต่ยังทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้คุณสามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่สะดุด

สรุป รับมืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นภาวะที่พบได้ทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถเผชิญได้เช่นกัน โดยส่วนมากถือเป็นสัญญาณการฟื้นฟูและปรับตัวของร่างกาย ไม่ใช่เรื่องอันตราย แต่ก็มีวิธีบรรเทาอาการได้ ทั้งการพักผ่อน การประคบ ยืดเหยียดเบา ๆ รวมถึงการดูแลโภชนาการอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดไม่ดีขึ้นภายใน 5–7 วัน หรือมีอาการบวม แดง เจ็บแหลม ๆ หรือปวดจนไม่สามารถขยับได้ ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาอย่างถูกต้อง

หากคุณสนใจบทความให้ความรู้เกี่ยวกับสมุนไพร Hamar เรารวบรวมความรู้และผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่คุณไว้วางใจ

สนใจสั่งซื้อสินค้า ยาดมสมุนไพร ยาหอมเทพจิตร สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

• Line: @hamar
• Facebook: ห้าม้าโอสถ Hamar Osoth
• Tel. 02-1081685-7